우선 유산소 운동과 스트레칭, 근력운동 필수구요..
저는 아직 못해봤는데..식이요법 병행하면 살이 더 잘 빠진답니다..^^
닭가슴살, 방울토마토, 계란 흰자, 야채 위주의 식사구요..
아침저녁으로 소식해주는 게 좋다네요..
점심은 배부르게 먹어도 되는데..
너무 고열량인 음식이나 패스트푸드, 인스턴트 음식 같은 건 피하시구요..^^
♡운동시작 전에 반드시 몸풀기로 스트레칭을 하는데..
운동시작 전의 스트레칭은 몸의 긴장을 풀어주어 사고를 예방하고
운동하기 좋게 몸을 덥혀주어 효율적인 상태로 만들어 준답니다.^^
1.
유산소 운동은 주로 빨리걷기 뛰기 자전거 줄넘기 등이 있는데..
보통 런닝머신을 하면서 많이들 뛰시는데..관절에 좋지 않죠..
빨리걷기를 적극추천합니다..
5분정도 3~4.5 정도 속력으로 걷다가 5.5(+-0.5)정도의 속도로 빨리 걷기를 20~25분간
같은 속도로 유지하는데 팔을 가볍게 혹은 힘차게(심하지 않을 정도로) 저으면서
걷는데..숨이 가쁜정도가 유지될 때 가장 지방연소가 잘된다고 하더군요..
그리고 끝마칠 때는 천천히 걷다가 약 2정도의 속도로 3~5분정도 뒤로 걷기를 해도
좋답니다. 뒤로 걸으면 정신집중에도 향상이 되구요 다리에 알이 배기지 않고..
몸에도 좋답니다. 처음엔 서툴러서 넘어지거나 할 수 있으니 손잡이를 잡고 하다가
익숙해지면 조심스럽게 손을 떼서 걸으세요..
실제로 "파워워킹"이라고 많이 들어보셨을텐데..
과학적으로도 걷기가 지방연소에 효율적이라고 밝혀졌더군요..
실제로 주위에 2명이나 빨리 걷기로 10Kg이상 뺀 사람들이 있답니다..^^
런닝머신이 끝나면 간단하게 다리와 발의 피로를 풀어주시고..
2.
10~15분간 줄넘기를 하는데..
발을 번갈아가며 뛰는 것이 발이 덜 아프더라구요..^^
마지막에 2단뛰기를 해주면 땀이 더 많이 납니다..
땀이 식지 않은 상태는 몸이 탄력받은 상태라고도 하던데..
그 상태에서 운동하면 운동이 더 효과적이구요..
다음 단계에서 윗몸일으키기를 추천합니다.
윗몸일으키기는 직접적으로 뱃살을 빼주지는 않지만..빼놓고 한다면..
절대로 안될 항목이죠..매일해도 좋구요..
배의 근육을 단련하고 뱃살을 빼는 데는 간접적인 영향과 더불어..
예쁜 배(?)라인을 선사하죠..^^
윗몸일으키기 후에는 누워서 다리를 올렸다 내렸다 하는 운동을 하세요..
이른바 똥배 들어가게 하는데 가장 효과적인 운동이라더군요..
3.
근력운동은 일일 교대로 하루는 상체위주 하루는 하체위주를 기본으로 한답니다..
근력운동을 하는 이유는 탄력적인 몸매를 만드는 것도 있지만..
같은 양을 먹어도 살이 찌는 사람과 찌지 않는 사람이 있잖아요??
그 두 사람의 차이는 기초대사량의 높고 낮은 차이라네요..
기초대사량이란, 숨을쉬고 각 기관들이 움직이는 등 생명유지를 위한 기초적으로 필요한
에너지의 대사량을 일컫는데......
기초대사량이 높을 수록 에너지가 많이 필요로 하기 때문에 살이 덜 찐다는 것이랍니다.
바로 이 기초대사량을 높여줘야하는 데 바로 근력운동이 요요현상 없이 살이 잘 찌지 않는
탄력적인 몸으로 만들어주는 거라더군요..
마지막으로 스트레칭을 하는데...전체적으로 해주면 몸의 피로도 빨리 풀리고 혈액순환도
좋아져서 건강에 많은 도움이 된답니다..^^
자세히 근력운동법까지는 일일이 다 설명하기는 힘이 드네요..
근력운동은 너무 여러가지가 있어서..한두가지만 설명한다고 되는 게 아니라서요..
모든 운동은 심호흡과 하는 방법이 다 있어서 집에서 아무렇게나 한다고 효과보는 건..
별로 없답니다..
좋은 책과 비디오도 한 두 가지는 효과볼 수 있지만 장기적으로 큰 효과를 보기는 어렵죠..
결과적으로 "헬스를 다녀라"라고 말이 되긴 했지만...
헬스를 적극 추천 해 드리고 싶네요..
헬스가 정 맞지 않으시면 요가도 적극 추천이구요..^^
한 주에 3~5번 정도가 적당하구요..
열심히 다니고 싶어도 일주일에 하루는 쉬세요..
몸이 너무 피로하면 오히려 아파서 더 빠지게 되고 자주 빠지다 보면 귀찮아져서..
빠지긴 커녕 더 찌거든요..
언제나 자신에 맞는 적절한 운동이 가장 좋구요..
살을 빼기 위해선 적절한 정도에서 조.금.만 무리하는 게 좋습니다..
저도 아직 큰 효과는 보지 못했지만...
전에 다니던 곳에서 1개월 반 만에 4Kg감량했었는데...
무리를 했는지 원래 좀 약했던 다리가 발꿈치 뒷쪽으로 인대가 늘어나서..
쉬었더니 도로 다 쪘거든요..
이번엔 무리하지 않고 장기간을 목표로 꾸준히 하려구요..
지금 한 달은 아직 안& #46124;는데...
친구들 생일이 많아서 먹을 일이 많아 많이 빼지는 못했는데..
저녁식사를 줄이고 꾸준히 운동했더니..지금 약 1.5Kg빠진 것 같네요..
1.5Kg얼마 안빠진 것 같지만..운동해서 뺀거랑 굶거나 해서 뺀 거랑은 질적으로 틀리구요..
원래 헬스 초기에는 근육량이 조금씩 늘기 때문에 1Kg은 쪘다가 체지방부터 빠지기 시작한다네요.. 체지방이 빠지는 초기엔 몸무게 변화가 별루 없구요 몸이 가벼워진 느낌이 든다네요..
그 이후부터 몸무게가 조금씩 반응을 한다네요..
(참고로..무리한 다이어트는 몸에 부담이 가고 위험하기 때문에 욕심부리지 말래요..^^;;;)
저는 한달에 2~3Kg 목표로 잡고 있구요..
아..컨디션 않좋을 때는 절대로 무리하지 마세요..!!
스트레칭, 런닝머신(혹은 사이클링), 줄넘기 이 세단계를 순서대로 하면..
뱃살빼기에 가장 효과적이구요..
근력운동 꼭 병행해야 요요현상 없답니다..^^