변비에 좋은 과일 프룬

(변비) 변비에 좋은 과일 - 프룬 (프룬쥬스)

개인적으로 말린 프룬은 좋아하지만, 프룬쥬스의 맛은 별로 좋아하지 않는다.

정제되지 않은 거칠음과 부드러우면서도 떨떠름한 첫 맛.
따사로운 햇볕을 견디며 맛과 향이 진해진 프룬을 쥬스로 만들어 놓아서인지 신선한 자두에서 느낄 수 있는 상큼함 속에 묻혀있는 달콤함이 전혀 느껴지지 않기 때문이다.
대신 대추를 오래 끓인 듯한 구수하면서도 농짓은 단맛.
그맛을 즐길 수 있는 날이 과연 올지...
하지만, 변비에 좋다니 임신 중에는 언젠가 한번쯤 마시게 될 프룬쥬스.

제대로 알고 마시기 위해 변비에 좋은과일 두번째, 프룬이다.



프룬이란?
프룬은 자두의 한 종류로 중국이 원산지이다. 중국에서는 예로부터 귀한 과일로 여겨왔던 장미과 프루누스( Prunus)속에 속하는 핵과이며 유럽을 거쳐 미국에 들어왔다. 좋류로는 크게 유럽종, 미국종, 일본종이 있다. 프룬은 프랑스어로 자두라는 뜻으로 유럽종 (Sugar Plum) 을 보통 프룬이라 부르며 모양은 타원형이고, 씨와 과육의 분리가 쉽다.
프룬(prune)은 핵을 제거하지 않고 말릴 수 있는 품종이고, 자두(plum)는 말리지 않고 가공하거나 생과로 이용하는 것이다. 한때는 플럼과 프룬을 동의어로 사용하였으나 21세기에 들어 구분해 사용했다. 하지만, 2001년부터 말린 프룬의 상품성을 위해 명칭을 말린자두 (Dried Plum)로 바꾸었다.
우리나라에서는 70% 이상이 경북 지방에서 생산되며 특히 김천시가 가장 많이 생산하고 그 다음으로는 충북·경남 지방이 생산량이 많다.


(말린)프룬 의 영양성분
(1cup = 132.0g)

칼로리  447 Kcal
지방 0.96g (포화지방 0g, 불포화지방 0.84g)
탄수화물  117.57 grams
단백질   4.88g
섬유질  3.3grams

칼슘  95mg
철분  4.65mg
마그네슘   84mg
인 (Phosphorus)  84mg
칼륨   1397mg
나트륨  7mg
망간   0.412mg

티아민 (B1)   0.156mg
리보플라빈 (B2)   0.218mg
니아신 (B3)   3.953mg
판토텐산   0.5522mg
비타민 B-6   0.983mg
엽산   9mcg
비타민 C  0mg
비타민 A  116UI


프룬하면 떠오르는 의학용어
항산화 (Antioxidants): Antioxidants는 활성산소와 같이 대사과정에서 생긴 독성물질을 해가 없는 분자로 만드는 화학물질이다. 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 저해하는 데 강력한 작용을 한다고 '알려진 폴리페놀을 비롯하여 베타카로틴도 사과보다 80배 이상 많다. 항산화 물질이 풍부하다는 블루베리나 건포도보다 항산화 물질이 무려 2배이상 많이 들어 있고, 프룬쥬스는 항산화 물질이 가장 많이 들어 있는 쥬스로 석류쥬스의 3배가 들어있다. 산화를 감소시키거나 억제하여 체내의 세포,조직뿐만 아니라 뇌세포의 손상을 막는다.

변통 (Laxative): 프룬에 들어있는 dihydrophenylisatin이라는 성분은 변비치료에 효과적이다. 섬유질을 포함하여 다량의 팩틴과 솔비톨을 함유하고 있기 때문에 변비에 효과적이다.

펙틴 (Pectin): 펙틴은 식이섬유의 일종으로 모든 과일중 사과에 제일 많이 들어있지만, 프룬에도 많이 들어있다.

펙틴의 효능으로는:

1. 혈액속 나쁜 콜레스테롤에 대한 항산화제 역학을 한다.
2. 대장암 발병을 낮춘다.
3. 장속에서 젖산균 등 유익한 세균의 번식을 도와 장을 건강하게 조절하여 설사를 멈추는데도 아주 좋다.
4. 고혈압을 내려준다.
5. 담석을 퇴화시키는 것과 담석예방에 효과가 있다.
6. 수분을 머금으면 우무 모양으로 굳어져 소화,흡수 되지 않은 해 몸밖으로 배출되기 때문에 변비에도 좋다.

솔비톨 (Sorbitol): 솔비톨은 설탕 대용으로 쓰이기도 하지만, 자극이 없는 변비약으로도 많이 사용된다. 프룬에 함유된 솔비톨은 대장에서 수분을 흡수하므로써 변을 부드럽게 하고, 배변을 쉽게 느끼게 한다.

이외에도

• 여러 종류의 유기산이 다량 함유돼 있어 뼈의 원료가 되는 미네랄 흡수를 촉진시켜 준다.
• 철 등의 미네랄이 풍부하여 고혈압, 빈혈, 혈액 순환 작용에도 우수한 효능이 있고 간 기능을 조절하고 작용을 원활하게 해서 피를 맑게 한다.
• 비타민A가 풍부하여 안구건조증과 야맹증에도 좋다.
  
• 제철
  종류에 따라 수확시기가 달라 5월 부터 10월 사이에 신선한 과일을 만날 수 있으며 보통 초여름에 출하된다.
  
  좋은 프룬 고르기
  알맹이가 가지런하고 껍질에 탄력이 있으며 매끈한 것이 신선하다. 붉은 껍질의 품종은 붉은색이 짙게 골고루 퍼져 있는 것이 신선도가 높다.
  
  프룬 맛있게 먹는방법
  
• 유럽종의 자두는 신맛이 강해서 잼, 젤리 등으로 먹는 것이 맛있다.
• 과육이 노란색인 미국종은 향이 좋고 신맛이 강하고 과즙이 많은 것이 특징이며, 일본종은 물기가 많고 달콤하여 생식에 가장 좋다.
• 생과일로 먹을 경우나무에서 금방 딴 "따끈한" 것이 제일 맛있기 때문에 상온에 두었다가 먹어도 맛있다.
• 말린 프룬은 달콤하여 기호에 따라  머핀, 케잌, 쿠키, 스콘, 파이, 아이스크림, 요거트, 샐러드등의 전채요리 또는 디저트로 먹는다.
  
• 껍질 부분에 변비를 해소하는 성분과 칼륨등 미네랄이 많이 들어 있으므로 껍질 채 먹는 것이 좋다.
• 여러 종류의 유기산이 다량 함유돼 있어 뼈의 원료가 되는 미네랄 흡수를 촉진시켜 준다. 특히 칼슘이 많은 식품과 섭취하면 그 효과가 더 커진다. 
• 스페인 타파 요리의 하나를 응용한 것으로 대추 베이컨말이에 대추 대신 프룬을 사용해 본다. 프룬 중간에 아몬드를 하나 끼워 넣고, 베이컨으로 돌돌 말아 기름이 쪽~ 빠질 때 까지 후라이팬에 구우면 와인 또는 상그리아 안주로 그만이다.
  
• 보관법
  주로 비닐봉지에 넣어 냉장하는 것이 좋으며 0도씨 90%수분이 유지될 경우, 2-3주 동안 보관이 가능하고 상온에서는 4~5일 정도 가능하다.
  
  
  쾌변을 위한 프룬 하루에 한번 먹기
  
• 쾌변을 위한 적정량은 프룬 쥬스 하루 한잔(약 200mL) 정도. 취침 전에 마시면 아침에 배변할 수 있다. 소화기관이 예민한 10세 미만 어린이는 주스를 희석해 하루 반 잔 정도 마시는 것이 좋다.
• 아침 기상과 동시에 4~5개의 프룬을 생수와 함께 복용(?)한다. 보통 30분 정도가 경과하면 장에서 신호가 오면서 화장실 가는 길이 한결 수월해진다.
• 아침으로 마른 프룬을 잘라서 요구르트에 넣어 먹거나 시리얼과 섞어 먹어도 좋다. 장건강에 좋은 식이섬유와 유산균이 풍부한 식사로 건강과 미용의 두마리 토끼를 한꺼번에 잡을 수 있다.

프룬쥬스 마실때 주의할 점

• 과다 섭취하면 장에 가스가 차거나 설사를 하는 등 부작용이 생길 수 있다. 프룬 주스를 마신 뒤 하루 네 번 이상 변을 본다면 섭취를 중단해야 한다.
• 정상적인 배변활동을 하는 사람이 프룬 주스를 과다 섭취하면 장의 자기조절능력이 떨어질 수도 있으므로 과용하지 않는다.