[스크랩] [펌]다이어트중 야식

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'달밤에 수저질' 못 참는 당신은 야식증후군?

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♣ 야식증후군 자가 진단법 ♣ 점심은 바빠서 대충 때운다 저녁때, 집으로 돌아가면서 ‘편안한 소파에 비스듬히 기대 앉아 맛있는 것 실컷 먹으면서 텔레비전이나 보다 자야지’라는 생각을 한다 스트레스 받은 날 밤이면 자신도 모르게 많이 먹는다 아침에는 입맛이 없다 하루 섭취 칼로리의 대부분(50% 이상)을 저녁 식사 때 섭취한다 밤에 잠이 오지 않는다 저녁 식사는 항상 7시 이후에 한다.

▷ 최소한 3개 이상이면 당신은 야식증후군!

→ 왜 밤에 많이 먹게 되는지 원인을 찾아야 한다. 야식증후군은 스트레스, 우울, 불안, 자신감 상실 같은 심리적·정신적 문제가 원인인 경우가 많다. 야식 먹는 진짜 원인을 치료하지 않고 다이어트만 강조하다 보면 오히려 폭식증으로 악화! 한 달 새에 돼지로 변할 수 있다.

→ 먹고 싶은 충동을 다른 방법으로 해결한다. 먹고 싶다는 충동은 오래가지 않으므로 힘들겠지만 ‘5분만 참아보자’는 식으로 먹는 것을 뒤로 조금씩 미루고 열중할 수 있는 무엇인가를 하다 보면 식욕이 사라진다. 심호흡을 하거나 음악을 들으면서 마음을 차분하게 가라앉히면 충동적인 식욕을 다스릴 수 있고, 정 먹고 싶을 땐 우선 물을 500리터 정도 마시는 것도 좋다.

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즐겨먹는 야식! 칼로리 체크

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강냉이 1봉지 72kcal	프링글스1통 1,024kcal	컵라면 1개 500kcal
붕어빵 1개 200kcal	오뎅 3꼬치 332kcal	떡볶이 5개 150kcal
닭다리 1개 450kcal	우동 1그릇 450kcal	찐만두 5개 395kcal
군밤 5개 110kcal	호빵 1개 155kcal	토스트 2조각 245kcal

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잠 못 드는 밤, 출출할 때

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♣ 배가 고프기보다는 입이 심심하다 [100kcal 이하]
심리적인 공복감을 느끼는 상태. 즉 몸이 정말 음식을 원하는 것이 아니라 머릿속에서 음식을 원하는 것으로 혈당을 빨리 높여 뇌의 식욕 중추를 만족시키는 것이 좋다. 당분 위주의 음식을 소량만 섭취하도록. 칼로리는 100kal 미만이 좋다.

· 초코바 1/2 100kcal
달콤한 초코바는 너트와 캐러멀 등이 들어 있어 씹는 즐거움과 포만감을 동시에 느낄 수 있는 제품. 반만 뚝 잘라 먹자.
· 막대 사탕 1개 50kcal
설탕은 혈당을 높여주는 일등 공신. 깨물어 먹지 말고 반드시 천천히 빨아 먹을 것. 여유도 생기면서 지속적으로 혈당이 올라가면 한 개를 다 먹을 때쯤이면 식욕이 사라진다.
· 초콜릿 1조각당 20kcal
초콜릿은 특유의 향과 달콤한 맛으로 식욕을 억제시키는 효과가 크다. 그러나 칼로리가 높아 5조각 정도 먹어도 100kcal나 된다는 사실을 명심할 것.


♣ 약간 배고픈 상태, 뭔가 먹고 싶다 [100~150kcal]
이 경우 역시 신체적인 배고픔보다 감정적인 배고픔이 큰 상태. 이럴 땐 농축된 음료수를 마시는 방법을 권한다. 음료수는 위를 약간 팽창시킴으로써 뇌로 음식이 들어왔음을 알려주어 심리적인 공복감을 해소해준다. 더불어 포만감으로 신체적인 배고픔도 달랠 수 있다.

· 베지밀 1병 145kcal
대두 단백질이 포함돼 고소하고 단백질까지 섭취할 수 있는 똑똑한 아이템.
· 저지방 우유 1/2 55kcal, 플레인 요구르트 1/2 55kcal=110kcal
1:1 비율로 섞어 마시면 칼로리도 적고 변비에도 탁월하다.
· 토마토 농장 82kcal
토마토는 녹황색 채소로 당분이 거의 없으며 피부를 맑게 해주는 효과가 있다.


♣ 뭔가 꼭 먹어야 할 정도로 배가 고프다 [150~200kcal]
감정적인 공복감과 신체적인 공복감이 비슷하게 나타나는 상태. 참고 있다가 폭식할 확률이 매우 높으므로 주의해야 한다. 이때는 여러 가지 음식을 조금씩 먹기보다는 덩어리로 된 음식을 한 가지만 정해 그것만 섭취하는 것이 좋다. 혈당치를 높여주고 힘을 주는 에너지원인 탄수화물이나 포만감이 오래 지속되는 단백질 종류를 추천한다.

· 죽 1그릇 180kcal
죽은 수분이 풍부하고 탄수화물인 쌀로 만든 아이템. 밥그릇 반 공기 정도 분량의 쌀에 물을 붓고 푹 끓인 뒤 김 가루와 간장을 살짝 뿌려 먹으면 된다.
· 삶은 감자 2개 200kcal
녹차 감자의 칼로리는 개당 100kcal 정도. 아무것도 넣지 말고 푹 삶은 뒤 녹차와 함께 마신다. 녹차는 기름을 빼줌과 동시에 특유의 텁텁한 맛이 식욕을 억제해주는 역할을 한다. 게다가 칼로리도 제로.
· 삶은 달걀 1개 80kcal+다이어트 콜라 0kcal
달걀 1개는 80kcal, 반숙보다는 완숙이 포만감이 크다. 또한 칼로리가 제로인 다이어트 콜라는 다이어트 중인 사람들에게는 일등 공신. 시원하고 적당히 자극적인 맛으로 다소 심심한 음식과 먹으면 좋다.


♣ 잠이 안 올 정도로 심하게 배가 고프다 [300kcal 이하]
이 경우는 몸에서 음식을 원하고 있는 상태. 무조건 안 먹기 보다는 차라리 적절한 식사를 하는 편이 다음 날 폭식을 막고 건강에도 좋다. 이때 반드시 식탁에 앉아 그릇에 음식을 담아 정식으로 먹도록 한다. 이렇게 하면 담아놓은 음식만 먹을 수 있고 제대로 먹었다는 느낌이 든다. 주의할 점은 쉽게 구할 수 있는 피자나 스파게티 등의 인스턴트 식품은 절대 피해야 한다는 것. 이런 음식은 지방과 염분이 필요 이상으로 많기 때문에 적게 먹는다 해도 칼로리 오버를 막을 수 없다.

· 콘플레이크 1그릇(밥그릇 사이즈) 250kcal, 저지방 우유 1/2 55kcal=305kcal
탄수화물이 주성분이므로 공복감을 빨리 없애주고 비교적 뒷맛이 깔끔하다.
· 현미밥 1/2그릇 150kcal, 김치 30kcal, 구운 김 5장 10kcal, 장조림 100kcal=290kcal
현미밥은 흰쌀밥에 비해 칼로리가 낮고 정제되지 않은 쌀이기 때문에 씹는 횟수가 많아져 포만감을 느끼는 속도가 빠르다. 지방을 뺀 단백질과 탄수화물, 무기질이 적절히 들어간 반찬을 먹는 것은 필수.
· 삼각김밥 1개 75kcal, 녹차 컵라면 1/3 15kcal=90kcal
삼각김밥은 마요네즈가 들어 있지 않은 것으로 선택할 것. 컵라면에 녹차 티백을 넣고 물을 부으면 맛이 깔끔해지고 기름기를 흡수한다.

출처 : 목마와 숙녀

글쓴이 : 까치 원글보기

메모 : 녹차팩넣은 컵라면 칼로리표